What happens when you take creatine? Benefits and Side Effects.
तो creatine से लोगों को ज्यादा स्ट्रांग बनने, तेजी से मसल ग्रोथ करने, वर्कआउट परफॉर्मेंस बेहतर करने और इससे अलग आपके दिमाग के फंक्शन को भी बेहतर करने जैसे बेनिफिट्स मिलते हैं। और इन्हीं फायदों की वजह से 50% से भी ज्यादा Body Builder, Boxers और sports Athelete creatine का इस्तेमाल करते हैं और इसी वजह से ना सिर्फ इंडिया में बल्कि पूरे world में bigginer और professional बॉडी बिल्डर्स के बीच creatine का इस्तेमाल और popularity लगातार बढ़ती जा रही है।
- तो क्या आपने कभी सोचा है कि creatine में क्या है ?
- इसे लेने पर आप क्या फील करते हो और कितने दिन बाद फील करते हो?
- इसके अलावा क्या इसे लेना सेफ है या फिर इसके कुछ साइड इफेक्ट्स भी हैं| जो कि आपको जानने चाहिए और आपको कैसे पता चलेगा कि क्रिएटीन का फायदा आपको मिल रहा है या नहीं?
30 दिन तक क्रिएटिन लेने पर आपको क्या बदलाव देखने को मिल सकते हैं। तो पहले आप ये जान लो कि क्रिएटिन बॉडी में करता क्या है और क्यों कुछ लोगों को क्रिएटिन का कोई फायदा देखने को नहीं मिलता।
तो देखो, क्रिएटिन एक सब्सटेंस है जिसे नेचुरली भी हमारी बॉडी बनाती है और यह एक indirect एनर्जी सोर्स होता है और ये creatine हाई intensity activity जैसे running या फिर gym की हैवी exercise के दौरान हमें energy देने का काम करता है।
वैसे ज्यादातर creatine हमारी मसल्स में ही स्टोर रहता है और लगभग 5% क्रिएटिन हमारे ब्रेन में भी स्टोर रहता है, जिससे कि हमारा ब्रेन फंक्शन भी इंप्रूव होता है। अब हालांकि पहले से ही हमारी बॉडी creatine बनाती है पर इतना ज्यादा creatine हमारी बॉडी खुद से नहीं बना पाती। खासतौर से vegetarian लोगों में creatine levels और भी कम होते हैं, पर जब कोई पर्सन creatine जब पर्सन creatine सप्लीमेंट लेना शुरू करता है तब उसकी mussels में ज्यादा creatine स्टोर होने लगता है, जिससे कि हमारी मसल्स में ज्यादा ताकत और मसल मास बढ़ता है। पर 20 से 30% लोग ऐसे होते हैं जिन्हें क्रिएटिन लेने का लत से कोई फायदा नहीं होता, क्योंकि उनके मसल्स में creatine के levels पहले से ही ज्यादा होते हैं। और इसीलिए ऐसे लोग जब creatine सप्लीमेंट लेते हैं तो कोई ज्यादा फर्क उन्हें देखने को नहीं मिलता। पर इससे अलग दूसरे लोग जो कि vegetarian हैं या फिर ज्यादा नॉन-वेज नहीं खाते, उनमें नेचुरली क्रिएटिन लेवल्स कम ही रहते हैं
तो अब जानते हैं कि 30 दिन लगातार creatine लेने पर आप क्या फील करोगे और क्या side effects आपको हो सकते हैं।
इससे अलग आपको कैसे पता चलेगा कि creatine से आपको फायदा मिल रहा है या फिर नहीं। तो creatine लेना शुरू करने पर कुछ दिन लग जाते हैं आपकी मसल्स में creatine levels पूरी तरह से बढ़ने में और जब तक creatine levels आपकी मसल्स में पूरी तरह से नहीं बढ़ जाते, तब तक आपको अपनी वर्कआउट performance में कोई खास फायदा देखने को नहीं मिलेगा।
तो आखिर कितने दिन लगते हैं creatine लेवल्स को आपकी मसल्स में पूरी तरह से भरने के लिए।
तो देखो, ये बात इस पर डिपेंड करती है कि आप रोजाना कितने ग्राम क्रिएटिन लेते हो। मतलब अगर आप लोडिंग वाले तरीके से क्रिएटिन लेना शुरू करते हैं, जिसमें आप 20 ग्राम क्रिएटिन रोजाना लगातार 7 दिन तक लेते हैं और उसके बाद 3 ग्राम क्रिएटिन रोजाना लेने लगते हैं, तब ऐसे में 7 दिन के बाद ही आपको वर्कआउट परफॉर्मेंस वाले सभी फायदे मिलने शुरू हो जाते हैं। और दूसरा तरीका है कि आप रोजाना 3 से 5 ग्राम क्रिएटिन लेना शुरू कर दें और इस तरीके से करते-करते।
दो से तीन हफ्ते बाद ही पूरी तरह से क्रिएटिन लेवल्स आपकी मसल्स में बढ़ जाते हैं और आपको परफॉर्मेंस वाले सभी फायदे भी मिलने लग जाते हैं। और फ्रेंड्स, मैं आपको यहां पर बता दूं कि लोडिंग वाला तरीका ज़्यादा अच्छा नहीं रहता क्योंकि हर दिन 20 ग्राम क्रिएटिन लेने पर काफी सारे लोगों को पेट में दर्द और कुछ छोटे-मोटे साइड इफेक्ट्स होने लगते हैं। इसलिए आपको नॉन-लोडिंग वाला तरीका यानी रोजाना 3 से 5 ग्राम क्रिएटिन ही लेना शुरू करना चाहिए और शुरुआत में जब क्रिएटिन लेवल्स आपकी बॉडी में बढ़ना शुरू होंगे तब पहला इफेक्ट आपकी बॉडी में जो की बॉडी में जो आपको देखने को मिलेगा, वो ये होगा कि आपका पहले के मुक़ाबले थोड़ा बढ़ जाएगा। क्योंकि जब creatine आपकी मसल्स में स्टोर होता है, तब क्रिएटीन ज्यादा पानी भी मसल्स में जमा करता है और ये बढ़ा हुआ वज़न मसल्स में बढ़े हुए पानी का होता है। अब हालांकि ये चीज़ सुनने में आपको गलत लग सकती है, पर मसल्स में बढ़े हुए पानी की वजह से आपकी मसल्स ज्यादा भरी हुई और अट्रैक्टिव दिखाई देती हैं। तो रिसर्चस और स्टडीज से पता चलता है कि क्रिएटीन लेना शुरू करने पर आपका वज़न आधा किलो से डेढ़ किलो तक बढ़ सकता है।
एक दूसरा साइड इफेक्ट क्रिएटिन लेना शुरू करने पर आपको यह हो सकता है कि आप अपने पेट में डिस्कम्फर्ट या फिर दर्द महसूस करें। तो अगर आप क्रिएटिन लेना शुरू करने पर पेट में डिस्कम्फर्ट या फिर दर्द से बचना चाहते हैं, तो आपको क्रिएटिन को लोडिंग वाले तरीके से नहीं लेना। यानी 20 ग्राम क्रिएटिन हर दिन सात दिन तक आपको नहीं लेना बल्कि 3 ग्राम creatine ही आपको रोजाना लेना है क्योंकि पेट में दिक्कत ज्यादातर उन्हीं लोगों को होती है जो लोडिंग वाले तरीके से 20 ग्राम creatine रोजाना लेने लगते हैं और दूसरा पेट दर्द जैसी प्रॉब्लम्स से बचने के लिए से बचने के लिए आपको खाली पेट creatine नहीं लेना है और इसके अलावा कैफीन जैसे कि कॉफी के साथ भी आपको creatine नहीं लेना चाहिए। वैसे पानी में अच्छे से ना मिलने की वजह से भी creatine पेट में डिस्कंफर्ट कर सकता है। तो ठंडे पानी में नहीं बल्कि ताजे पानी में या फिर हल्के से गर्म पानी में creatine को मिलाकर आपको पीना चाहिए। और एक जरूरी बात कि अगर आप चाहते हैं कि creatine आपकी बॉडी में ज्यादा अच्छे से एब्जॉर्ब हो सके और मसल्स तक ज्यादा अच्छे से पहुंच सके तो आपको creatine को किसी कार्बोहाइड्रेट वाले फूड के साथ लेना चाहिए।
अब ये जानते हैं कि लगातार दो या तीन हफ्ते तक क्रिएटिन लेते रहने के बाद यानी पूरी तरह से क्रिएटिन लेवल्स आपकी बॉडी में बढ़ने के बाद आप क्या एक्सपीरियंस करेंगे।
सो, साइंस, रिचर्स, स्टडीज और रिजल्ट्स को देखते हुए यह साफ है कि दो से तीन हफ्ते जब आप creatine लेते हुए हो जाते हैं तब आपकी ताकत बढ़ने लगती है जिससे कि ज्यादातर वर्कआउट मूवमेंट्स में आपकी परफॉर्मेंस बढ़ती है। तो एक मेटा एनालिसिस में क्रेटिन पर हुई 22 स्टडीज को चेक किया गया जिसमें क्रेटिन लेने पर बॉडी बिल्डर्स की ताकत बढ़ी हुई पाई गई जिससे कि उनके लिए ज्यादा वजन उठाना आसान हो गया इसके अलावा ये लोग अपने सेट में ज्यादा रैप्स भी परफॉर्म कर पा रहे थे और बाकी नॉर्मल लोग जो जिम जाते हैं या घर से वर्कआउट करते हैं, वो भी क्रेटिन लेने पर ये सेम बेनिफिट्स एक्सपीरियंस करते हैं। यानी अगर आप बेंच प्रेस में 40 किलो वेट लेते हैं, तो क्रेटिन लेना शुरू करने के बाद आप 50 या 60 किलो तक से बेंच प्रेस ले सकते हो और अगर आप बाईसेप कर्ल के किसी सेट में आठ या फिर सात रैप्स ही निकाल पा रहे थे, तो क्रेटिन लेने के बाद आप 10 या 12 रैप्स भी उस सेट में निकाल सकते हो।
अब यह फायदा शायद आपको इतना ज्यादा ना लगे, पर इससे आप जितनी मसल ग्रोथ शायद सालों में कर पाते, उतनी मसल ग्रोथ आप क्रिएटिन लेते हुए शायद कुछ महीनों में ही कर लोगे। वैसे फ्रेंड्स, इसके अलावा एक और फायदा आपको यह देखने को मिलेगा कि वर्कआउट के बाद आपकी मसल्स ज्यादा जल्दी रिकवर कर लेंगी। जिससे आपकी मसल्स में अकड़न या फिर दर्द जल्दी खत्म हो जाता है और अगले दिन वर्कआउट के लिए आपके मसल्स ज्यादा ताकत के साथ पूरी तरह से तैयार रहते हैं। जिससे अगेन आपकी वर्कआउट परफॉर्मेंस बढ़ती है।
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